В это время года мы даем себе большие обещания: “Я похудею, начну заниматься спортом, буду питаться здоровее….”. Но создать устойчивые изменения в поведении очень сложно. Даже если ваша конечная цель велика, исследования показывают, что маленькие шаги с большей вероятностью приведут к устойчивому, управляемому, длительному изменению поведения, которое принесет вам желаемые результаты. Вот несколько простых, научно обоснованных, небольших способов оказать большое влияние на ваше здоровье:
Употребляйте клетчатку: Одно из изменений, которое окажет значительное положительное влияние на весь ваш рацион питания, – это замена продуктов с низким содержанием клетчатки на продукты, богатые клетчаткой. Пищевые волокна содержатся в овощах, фруктах, цельном зерне, бобах и орехах – продуктах растительного происхождения, которые также содержат витамины, минералы и полезные фитохимические вещества. Богатая клетчаткой диета связана с более низким риском развития диабета, сердечных заболеваний и рака толстой кишки, а также с более низким риском смерти от всех причин, включая инфаркт и инсульт. Она также может помочь в снижении веса.
Средний взрослый житель США получает около 15 граммов пищевых волокон в день, что ниже рекомендуемых 20 граммов для женщин и 30 граммов для мужчин. Старайтесь в течение дня употреблять разнообразные продукты, богатые клетчаткой.
Предложения по небольшим изменениям: Положите на тарелку больше разноцветных фруктов и овощей, сократив количество белого хлеба и рафинированных крахмалов; отдавайте предпочтение цельному зерну и продуктам из цельного зерна, а не рафинированным; перекусывайте орехами или фруктами вместо кренделей или картофельных чипсов, если вас мучает голод между приемами пищи; добавляйте фасоль и чечевицу в супы, салаты и гарниры.
Откажитесь от сладких напитков: Если вы не можете начать свой день без большой ванильной кофейной конфеты мокко с сахаром или регулярно пьете газировку, спортивные или энергетические напитки, подслащенный чай со льдом, отказ от этих сахаросодержащих напитков станет ключом к вашему здоровью и похудению. Потребление добавленных сахаров в напитках способствует увеличению веса и связано с диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и подагрой, не говоря уже о кариесе.
Предложения по небольшим изменениям: Составьте план по сокращению потребления сахара. Начните с замены одного сладкого напитка в день на несладкий напиток. Вода, сельтерская вода, несладкий кофе или чай, несладкое молоко, соевые или ореховые напитки – вот лучшие варианты. Когда вы привыкнете к этим изменениям, сократите их еще больше. Для придания вкуса или шипения попробуйте развести цитрусовые в обычной воде или смешать газированную воду или сельтерскую со 100-процентным фруктовым соком. Пропустите сиропы и взбитые сливки, а в кофе и чай добавьте простое молоко или несладкую молочную альтернативу (ореховое молоко имеет естественный сладкий вкус) или корицу. (Примечание: “Диетические” напитки и заменители сахара могут помочь сократить потребление добавленных сахаров, но они не помогут вам избавиться от пристрастия к сладкому, поэтому рассматривайте их как мост к отказу от сладких напитков, а не как цель).
Двигайтесь: Активность связана со снижением риска хронических заболеваний, а также с укреплением костей и мышц, улучшением здоровья мозга, повышением настроения, улучшением способности выполнять повседневную деятельность и повышением качества жизни. Физическая активность сама по себе не очень помогает в потере веса – для этого необходимо изменить рацион питания, но активность полезна для поддержания потери веса, а упражнения на сопротивление наращивают мышечную массу. Независимо от вашего возраста, фигуры, размера или физических возможностей, каждый может ощутить пользу для здоровья, если будет больше двигаться.
Предложения по небольшим изменениям: Факты показывают, что физическая активность может быть разделена на 10 минут в течение дня и все равно приносить пользу. Даже повседневные занятия, такие как стояние, ходьба или работа по дому, считаются полезными.
Замените углеводы: Американцы потребляют слишком много рафинированных углеводов: рафинированных зерновых, крахмала и сахара. Употребление рафинированных зерновых (например, белой муки и продуктов из нее) связано со многими негативными последствиями для здоровья. Диета, богатая минимально обработанными цельными зернами (овес, ячмень, киноа, булгур, гречка, пшеничные ягоды и многие другие) и продуктами из них (например, цельнозерновым хлебом, овсяной крупой и хлопьями с высоким содержанием клетчатки), связана с лучшим долгосрочным здоровьем. Стремитесь к тому, чтобы хотя бы половина потребляемых вами зерновых была цельнозерновой. При покупке упакованных продуктов используйте этикетку “Факты о питании”, чтобы найти продукты, содержащие не менее одного грамма клетчатки на каждые десять граммов углеводов в порции.
Предложения по небольшим изменениям: Поменяйте хлеб из цельного зерна или крекеры на белый; готовьте цельные зерна, такие как киноа или ячмень, вместо рисовых гарниров; выбирайте обычный попкорн или орехи вместо кренделей и чипсов. Еще лучше заменить рафинированные углеводы естественными низкоуглеводными продуктами: вместо хлопьев съешьте миску йогурта с фруктами и орехами; вместо риса или хлеба съешьте гарнир из овощей или бобов.
Не каждый человек может правильно пользоваться поиском к сожалению на сегодняшний день и по этому, если вам требуется шеллак френч яркий значит вам стоит перейти на сайт humple.club на котором искомая информация уже давно вас ожидает.