«Встать со стула в пожилом возрасте и ударить по мячу больше зависит от силы мышц, чем от силы мышц, тем не менее, большинство упражнений с весовой нагрузкой сосредоточено на последней», – сказал автор исследования профессор Клаудио Хиль Араухо, директор по исследованиям и образованию Клиники лечебной физкультуры. – CLINIMEX, Рио-де-Жанейро, Бразилия. «Наше исследование впервые показывает, что люди с большей мышечной силой, как правило, живут дольше."
Мощность зависит от способности создавать силу и скорость, а также координировать движение.2 Другими словами, это мера работы, выполненной за единицу времени (сила, умноженная на расстояние); больше энергии производится, когда тот же объем работы выполняется за более короткий период или когда за тот же период выполняется больше работы.3 Подъем по лестнице требует силы – чем быстрее вы поднимаетесь, тем больше мощности вам нужно. Чтобы удерживать или толкать тяжелый предмет (например, автомобиль с разряженным аккумулятором), нужна сила.
Профессор Араужо сказал: «Силовая тренировка проводится путем нахождения наилучшего сочетания скорости и веса, который поднимается или перемещается. Для силовых тренировок в тренажерном зале большинство людей просто думают о количестве поднимаемого веса и количестве повторений, не обращая внимания на скорость выполнения.
Но для достижения оптимальных результатов силовых тренировок вы должны выйти за рамки типичных силовых тренировок и прибавить скорости к своим упражнениям с отягощениями."
Сила мышц постепенно снижается после 40 лет. "Теперь мы показываем, что мощность тесно связана со смертностью от всех причин. Но хорошая новость заключается в том, что вам нужно всего лишь быть выше медианы для вашего пола, чтобы выжить наилучшим образом, без каких-либо дополнительных преимуществ от того, чтобы стать еще более сильным », – сказал профессор Араужо.
В исследовании приняли участие 3878 спортсменов в возрасте от 41 до 85 лет, которые не занимались спортом, которые прошли тест на максимальную мышечную силу с использованием вертикальной тяги в период с 2001 по 2016 год (см.
Фото). Средний возраст участников составлял 59 лет, 5% были старше 80 лет, а 68% – мужчины. Наивысшее значение, полученное после двух или трех попыток с увеличением нагрузки, считалось максимальной мышечной силой и выражалось относительно массы тела (i.е. мощность на кг массы тела).
Для анализа выживаемости значения были разделены на квартили и проанализированы отдельно по полу.
Во время медианы 6.Через 5 лет умерли 247 мужчин (10%) и 75 женщин (6%). Средние значения мощности составили 2.5 Вт / кг для мужчин и 1.4 Вт / кг для женщин. Участники с максимальной мышечной силой выше средней для их пола (i.е. в третьем и четвертом квартилях) имели лучшую выживаемость.
У лиц, находящихся во втором и первом квартилях, риск смерти в 4-5 и 10-13 раз выше, чем у тех, у кого максимальная мышечная сила выше среднего.
Профессор Араужо отметил, что это первая оценка прогностической ценности мышечной силы.
Предыдущие исследования были сосредоточены на силе мышц, в основном с использованием упражнения на хват. Упражнение «вертикальная тяга» было выбрано для исследования, потому что это обычное действие в повседневной жизни для сбора продуктов, внуков и т. Д. В настоящее время исследователи изучают связь между силой мышц и конкретными причинами смерти, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак. Он добавил: «Врачи должны рассмотреть возможность измерения силы мышц у своих пациентов и посоветовать больше силовых тренировок."
Как тренироваться для увеличения мышечной силы:
Выберите несколько упражнений для верхней и нижней части тела
Выберите вес с грузом для достижения максимальной мощности (не так легко поднять и не настолько тяжел, чтобы вы с трудом подняли его)
Сделайте от одного до трех подходов по шесть-восемь повторений, перемещая вес как можно быстрее, одновременно сокращая мышцы (медленная или естественная скорость при возвращении в исходное положение)
Отдыхайте 20 секунд между подходами, чтобы восполнить запасы энергии в мышцах, чтобы начать новый подход
Повторите описанное выше для других упражнений (сгибание бицепса и т. Д.).).
Как прогрессировать:
Начните с шести повторений в каждом подходе, а когда упражнение станет легким, попробуйте увеличить до восьми
Если снова станет легко, увеличьте вес и вернитесь к шести повторениям
Если вы не можете выполнить повторения с правильной техникой, избегайте "жульничества" и вернитесь к меньшему количеству повторений или меньшему весу.
Это важно для предотвращения травм.
Фото: Тест максимальной силы мышц с использованием тяги в вертикальном положении.
Одна ступня ставится перед другой, чтобы защитить нижнюю часть спины. Штанга поднимается как можно быстрее, и постепенно используются увеличенные веса, пока не будет достигнута максимальная мощность.
Мощность измеряется в ваттах и выражается как в абсолютном, так и в относительном выражении (на кг массы тела).